Автор: Небольшие ограничения всё же есть, но сидеть на салатах и соках не придётся.
Эти способы не помогут быстро похудеть. Чтобы получить плоский живот, придётся следить за питанием и добавить физическую активность. Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, помогут наши советы.
1. Выпрямитесь
Расправляйте плечи, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите контролировать процесс — купите специальный датчик для осанки. Он реагирует на неправильное положение тела и вибрацией напоминает, что пора выпрямиться.
Благодаря прямой спине живот визуально подтянется и станет меньше. Выпрямленный позвоночник поможет прибавить в росте, придать форму груди. В общем, вид фигуры изменится к лучшему.
Плохая же осанка может усложнять переваривание пищи. Если исправить её, возможно, со временем объём талии уменьшится.
Когда начнёте выпрямлять спину, помните, что не нужно втягивать живот. Если делать это слишком долго, можно столкнуться с последствиями. Когда вы сжимаете мышцы, то приучаете их работать неправильно. В результате могут возникать проблемы с дыханием, боли в спине и шее, слабость тазового дна.
2. Пейте больше воды
В день среднестатистическому здоровому взрослому мужчине, живущему в умеренном климате, нужно около 3,7 литра жидкости, а женщине — 2,7 литра. Вот как пить с пользой для фигуры:
- Выбирайте воду, когда хочется есть. Жажда, вызванная лёгким обезвоживанием, может приниматься мозгом за голод. Значит, когда вам хочется перекусить, сначала стоит попить и подождать. Возможно, это поможет отказаться от лишних приёмов пищи без страданий.
- Выпейте стакан воды незадолго до еды. У учёных есть предположение, что организму приходится затрачивать энергию, чтобы нагреть жидкость до температуры тела. А чем быстрее обмен веществ — тем быстрее питательные элементы из пищи перерабатываются, и энергия поступает в органы. А значит, чтобы почувствовать себя энергичными и сытыми, нам нужно меньше еды.
- Вместо сладких кофе и чая выбирайте чистую воду. Это поможет снизить общее потребление калорий в жидком виде.
Получать жидкость можно не только из напитков: около 20% влаги попадает в организм из еды. Например, из овощей и фруктов.
3. Регулярно ходите в туалет
Если вы приучили организм терпеть позывы, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. А в остальное время, даже если кала и мочи уже много, стенки кишечника и мочевого пузыря будут просто растягиваться. Визуальным следствием этого станет излишне округлый живот.
Здоровый взрослый человек в среднем:
- минимум 6–7 раз в день писает;
- хотя бы 3 раза в неделю какает, меньше — это уже запор.
4. Тщательно пережёвывайте еду
Ферменты в слюне начинают расщеплять пищу уже во время пережёвывания. Чем тщательнее вы будете это делать, тем меньше места в желудке займёт порция. А значит, переполненный желудок вряд ли станет причиной визуального увеличения живота.
А ещё, чтобы почувствовать насыщение, человеку нужно до 30 минут. Так что чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что в перспективе тоже повлияет на состояние живота.
5. Сократите потребление соли
Избыточное потребление соли приводит к задержке в организме воды. А значит, возникают отёки, которые прибавляют вес, и не только визуально. Кроме того, солёная пища вызывает вздутие.
Прямых доказательств того, что употребление солёной пищи ведёт к перееданию, нет. Но всё же нужно принимать во внимание эти факты:
- Согласно метаанализу 2021 года, опубликованному в Британском журнале питания, те, кто придерживается более солёной диеты, склонны употреблять подслащённые напитки, чтобы утолить жажду.
- В исследовании 2018 года оценивалось, существует ли связь между потреблением соли и ожирением независимо от общего количества калорий. Результаты показали, что люди с избыточным весом и ожирением едят больше солёной пищи.
- Согласно исследованию 2019 года, люди, которые употребляют много соли, также склонны есть больше ультрапереработанной пищи, в которой больше калорий, — ветчины и колбасы, печенья, чипсов, мороженого.
Мы не предлагаем совсем отказаться от соли. Но стоит сократить её общее потребление до 5 г в день, это примерно чайная ложка.
6. Дышите носом
На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота.
7. Старайтесь реже жевать резинку и пить газировки
Они тоже могут вызывать вздутие. Механизм тот же, что и при дыхании: в нас попадает лишний воздух.
8. Не ешьте продукты, которые вызывают газы
Пробуйте временно убрать из рациона несколько продуктов и понаблюдать. Возможно, они провоцируют газообразование:
- лук или чеснок,
- пшеница,
- лактозные продукты,
- фрукты (яблоки, вишня, груши и персики).
9. Боритесь со стрессом
Когда вы нервничаете, в организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он включает реакцию «бей или беги», а для неё нужно много энергии. Поэтому мы начинаем хотеть сладкого, ведь сахар — это глюкоза, топливо для тела.
Длительное воздействие высоких концентраций кортизола ведёт к замедлению обмена веществ и увеличению объёма брюшного жира.
Кроме того, стресс иногда вызывает изменения в привычках. В итоге вы можете:
- «заедать» напряжение большим количеством пищи;
- меньше заниматься спортом;
- пропускать приёмы пищи;
- питаться фастфудом;
- меньше спать.
Для борьбы со стрессом попробуйте дыхательные упражнения, медитируйте и составляйте списки дел.
10. Высыпайтесь
Недостаток сна может влиять на вес несколькими способами. Из-за него:
- растёт количество сахара в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и увеличению накопления жира в организме;
- падает уровень лептина, что заставляет нас хотеть углеводов — выпечки, сладкого или фастфуда;
- снижается количество гормона роста — белка, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме.
Кроме того, когда человек мало спит, его метаболизм замедляется. Контроль над собой тоже слабеет — и поэтому могут появляться вредные пищевые привычки.
Чтобы этого избежать, старайтесь спать 7–9 часов в сутки.
11. Попробуйте делать массаж
Если дело во вздутии живота, массажем можно попробовать уменьшить симптомы. Для этого потрите живот чуть выше бедренной кости круговыми движениями с лёгким надавливанием. Если массаж доставляет дискомфорт или боль, перестаньте его делать.
12. Избегайте алкоголя
Взаимосвязь между употреблением алкоголя и ожирением до сих пор не доказана. Но алкоголь усиливает чувство голода и притупляет чувство насыщения. Поэтому пьяный человек легко может переесть.
13. Если ничего не помогает, обратитесь к эндокринологу
Иногда живот появляется не из-за диеты или отсутствия спорта, а из-за проблем с гормонами.
Например, отклонение эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — ткани, которая откладывается преимущественно на животе.
Поэтому, если вы уже всё перепробовали, а объём живота не меняется, возможно, стоит обратиться к эндокринологу. Специалист поможет найти причину и подскажет, как бороться с проблемой.
Этот материал впервые был опубликован в сентябре 2019 года. В феврале 2024-го мы обновили текст.
Пароль: 685sd54wd
